“听说你睡不好啊?” ”巧了,我也是”

“这个方案还是不行,明天之前再改一版。”我面前是老板那张平静又阴沉的脸。

“可是……”“没什么可是,明天之前再改一版。”

我心里一惊,后脑勺仿佛被打了一拳,于是睁开了眼,打开了夜灯。纳尼,又这个点儿醒了。

凌晨3点37分,还有4小时23分钟才到我闹钟设定的正常起床时间。

图片来源:图虫

在接下来的4小时23分钟,我却怎么也无法睡着,只得反复思考刚才的梦境——它是如此虚幻,因为方案早已经交给老板并顺利通过;它又是如此真实,以至于我连续3天因同样的梦境夜半惊醒,然后眼睁睁熬到天亮等起床上班。

当代青年加班多、压力大、睡不好、没头发已成常态,这类睡眠问题起初并没有引起我的注意。日常的工作输出自然全靠咖啡硬怼,只要我杯子里的咖啡渍足够多,部门会议、策划方案和群消息就追不上我。

直到我在不久前的体检中被查出了心脏早搏——医生说与长期睡眠不好、过量饮用咖啡有关。

咖啡好说,戒掉就得了;可睡眠这事儿还真不是一时半会能搞明白的。于是,我便开始了守护睡眠的漫漫征程。

是什么左右了我们的睡眠?

在准备那个给我造成心理阴影的项目期间,每晚熬夜的前几个小时,当我左手端咖啡右手敲键盘,眼皮却还是止不住地打架。这时候,体内的恒定系统就横在了工作和困意之间。这个系统又叫睡眠驱动力,能够调节睡眠倾向:清醒得越久,睡眠驱动力就越强,恨不得让人头悬梁锥刺股。

但熬着熬着我又怎么也睡不着,看来是睡眠驱动力遇到了阻碍。当我们面临压力、环境刺激等因素时,唤醒系统就会激活,从而提高我们的警觉性。让我的警觉性提高并丧失困意的,无疑就是自动浮现在脑海中的老板与客户,还有那令人头疼的本季度KPI了。

好不容易睡下,又按点儿醒?尽管这有点恼人,但身体的昼夜节律“尽职尽责”也是没办法的事。昼夜节律可以称为生物钟,主要由大脑中的视交叉上核所控制。早晨阳光穿透窗帘,视交叉上核就知道“该起床了”,晚上视交叉上核又给大脑发出信号“该睡了”。昼夜节律不仅调节着我们的作息,对其他身体机能也有着深远的影响,例如激素的释放、饮食习惯和消化、体温等。

昼夜节律调节我们的睡眠模式、进食行为、激素释放、血压和体温。图片来源:Nobel Committee for Physiology & Medicine

就这样,决定睡眠的三大系统——恒定系统、唤醒系统和昼夜节律——陪伴着我在熬夜加班的路上越走越远。然而,工作是完成了,一些慢性健康问题很可能也跟着来了,例如肥胖、糖尿病和抑郁症等就和昼夜节律的失调有关。

至于如何从熬夜状态回归正常,当然还得求助于这三大系统。恒定系统、昼夜节律受我们的行为影响,而唤醒系统则更多地与情绪联系到一起。如果我们注意调节行为与情绪,就能够有效改善睡眠,大幅提高生活质量:通过冥想、听轻音乐等方式放松情绪,则能够抑制我们的唤醒系统使我们更易入睡;又如中午疲劳的时候小睡一会,这样可以减缓睡眠驱动力从而更有干劲。

需要注意的是,午睡时间不宜过长;这是因为大约在入睡后70分钟左右,我们会进入“快速眼动睡眠”阶段,而如果在这一阶段醒来,反而会感到异常疲惫。

“浅睡眠”、“深睡眠”、“快速眼动睡眠”都是啥?

前面提到的“快速眼动睡眠”,跟很多人之前听过的“浅睡眠”和“深睡眠”的概念,其实都是我们在一个睡眠周期的不同阶段。每一个周期大概是90-120分钟不等,分为5个阶段。理想中的一个睡眠周期是这样的: 

图片来源:Be Yourself

“浅睡眠”和“深睡眠”在内的前四个阶段都是非快速眼动睡眠(NREM),最后一个阶段是快速眼动睡眠(REM)。后者顾名思义,就是在这一阶段里眼球会“滴溜溜地转”,肌肉也会出现麻痹、整个人感觉好似瘫痪的特征。奇妙的是,这一阶段大脑的神经元活动与清醒时差不多,也更容易做梦,如果在这个阶段我们醒来的话,多半能清晰地记得自己刚才做的梦。

从“浅睡眠”到“深睡眠”阶段,大脑依次要释放三种脑波:α波、θ波和δ波。失眠星人之所以失眠,很多都是因为入睡后一直停留在释放α波的阶段,而无法进入释放θ波和δ波的阶段。就好比一辆车在高速公路上飞奔了一天,总算要降速下到辅路了,但是却没法从3档挂到2档和1档一样。

也有些人总觉得“睡不踏实”,可能是因为入睡后浅睡眠和深睡眠的时间不足,很快进入了快速眼动睡眠阶段。还是那辆下了高速的车,理想路线是在辅路走半小时再去熙来攘往的闹市区,可实际上才在辅路跑了10分钟就直接拐到了闹市区……

别人修仙容光焕发?而我修仙只会脱发?

对于我们这种白天拼命工作的上班狗来说,属于私人的夜晚时间简直太宝贵了。你看,古人早在几千年前就提醒过我们“昼夜苦短长,何不秉烛游”。

但是我如果每天睡眠少于7小时,整个人都会飘飘然如处云端;所以熬夜蹦养生迪我是万万不敢的,因而也异常羡慕那些通宵刷剧肝游戏唱K、第二天还能超长待机的修仙党。比如我身边就有同事直言自己每天可以只睡4小时,瞬间拉来一片仇恨。

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听说有一些修仙党还在尝试所谓的“多相睡眠法”,他们声称特斯拉、达·芬奇和达利等天才都是这样睡觉的。和我等凡人一睡一夜不同的是,多相睡眠者将整段睡眠时间分割成块,每隔一段时间小憩一会。他们认为多相睡眠最大的优势在于节省睡眠时间,从而能争取到更多的时间来工作。

然而,多相睡眠并没有充足的科学依据。而且事实上,这种睡眠方法对健康也有一些潜在的危害,例如分段睡眠严重干扰昼夜节律,从而使我们的身体感到疲惫不堪;睡眠时间不足会引起认知和记忆障碍,也会增加患糖尿病和肥胖等慢性疾病的风险。

简而言之,这种劫持自己睡眠时间的“多相睡眠”,就像借了高利贷一样——只睡一个小时,你的身体很可能需要一整晚的睡眠才能恢复。长此以往不仅无法节省时间,反而会因为身体机能问题而使工作效率和生活质量大打折扣,可谓得不偿失。

“睡8小时”到底是真是假?

不知何时起,一个说法开始广泛流传:我们每天需要睡8小时才够。

其实8小时仅仅是个平均值,合理的睡眠时长与个体的年龄、身体状况、睡眠环境、基因等许多复杂因素有关。例如,老年人可能比年轻人睡眠时间更短,生病状态相比健康状态需要更多的休息来帮助身体康复等等。

一般而言,成年人要睡7-9个小时,而儿童和青少年的睡眠时间应该更多一些。只有极少数存在基因变异的人,才需要睡不到6小时。因此,如果身边有人说自己是少睡星人,要么TA本身就是“天生丽质”,要么很大可能是慢性睡眠不足——平时很难保证足够的睡眠时间。

  国家睡眠基金会推荐的睡眠时间。图片来源:National Sleep Foundation

那么如何知道自己该睡多久呢?一个办法是关注自己的感受,如果你白天很疲惫,需要很多咖啡因才能打起精神,无疑你需要更多时间来睡个好觉。

睡眠时间固然重要,睡眠质量也不容忽视。如果你在夜间频繁醒来,或者有打鼾、喘气等影响睡眠的问题,那么睡眠质量也是大打折扣的。所以,不用再为自己不是修仙体质而感到郁闷了,你能做的就是培养良好的睡眠习惯,重视并治疗自己的睡眠障碍,更好地改善睡眠质量。

为什么越累越睡不着?为什么越睡反而越累?

每到工作上结束了一个大项目之际,抱着“总算能休息一下”想法的我就会同时出现这两种睡眠问题——夜晚,结束了对体力和脑力的残暴折磨,我却无论如何也无法快速入睡;第二天睡到太阳晒屁股也不愿起床,好不容易爬起来也是一副身体被掏空的蔫样儿。“晚上睡不着白天醒不了”就是我本人了。

先来说“越累越睡不着”的问题。睡眠是由昼夜节律和“睡眠-觉醒”双模式影响的,当我们因为外界刺激而使大脑在兴奋、紧张、激动等状态的时候,虽然昼夜节律和“睡眠”已经准备打开门把手让瞌睡虫进入了,但“觉醒”却死死地抵住了门……白天疯狂烧脑搬砖的结果,就是晚上的“人间不值得”。

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“越睡越累”和宿醉的感觉差不多——醒来后头晕脑胀,所以科学家也把这种现象称为“睡醉”。睡醉的原理有点儿类似时差反应:睡眠状态下,昼夜节律仍然会让大脑把细胞唤醒工作,继而使身体产生各种异样感,包括疲劳。

举个例子,你也许会睡到11点,但早上七点的时候,昼夜节律就提醒大脑告诉细胞“起床搬砖了”,而细胞却表示“好累啊好累啊我不想干活啊”,这就是你觉得累的原因啦。

睡前玩手机会不会影响睡眠?

答案是肯定的,手机自带原罪,是当代青年人的睡眠克星。为什么要睡觉?是游戏不好玩还是视频不好看?

除了诱使我们主动选择熬夜修仙外,手机、电脑、电视等屏幕所发出那种看似平静的蓝光会抑制褪黑素的分泌,而后者是保证我们正常睡眠的必要激素。甚至如果长时间置身在蓝光之中,昼夜节律也将被打乱。

图片来源:Be Yourself

科学家们发现,红光几乎不会影响褪黑素的分泌,因而建议我们在睡前尽量使用那种看起来柔柔暖暖的红光灯;真的放不下手机的话,也记得在睡前两小时将手机调成暖光的“夜览模式”。


了解了关于睡眠的一些原理,下一步就是开始着手寻找能够改善睡眠的黑科技啦。

不搜不知道,市面上的助眠产品还真有点儿乱花渐欲迷人眼,我挑选了一些看上去比较靠谱的。但是由于家里没矿,并不能每样都拿来尝试,所以需要大家的帮助:如果你们体验过相关产品的话,欢迎告诉我心得体会呀!(编辑:EON、Ent)

参考资料:

  1. Alexander A. Borb, Peter Achermann Sleep Homeostasis and Models of Sleep Regulation, Journal of Biological Rhythms, 1999, 14:559.
  2. Jason R. Gerstner, Isaac J. Perron, Samantha M. Riedy, et al. Normal sleep requires the astrocyte brain-type fatty acid binding protein FABP7. Science Advances, 2017, 3(4): e1602663.
  3. Ying He, Christopher R. Jones, Nobuhiro Fujiki, et al. The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals. Science, 2009, 325(5942): 866-870.
  4. Chien-Ming Yang, Arthur J. Spielman, Paul Glovinsky. Nonpharmacologic strategies in the management of insomnia. Psychiatric Clinics of North America, 2006,29(4): 895-919.
  5. George C. Brainard, John P. Hanifin, Jeffrey M. Greeson, et al. Action Spectrum for Melatonin Regulation in Humans: Evidence for a Novel Circadian Photoreceptor. Journal of Neuroscience, 2001, 21(16): 6405-6412.
  6. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015, 1(1):40-3.
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  8. https://byrslf.co/how-to-put-your-mind-to-sleep-79f3495c80b7
  9. https://www.wired.co.uk/article/sleeping-in-makes-more-tired
  10. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  11. https://theconversation.com/we-asked-five-experts-does-everyone-need-eight-hours-of-sleep-104487
  12. https://www.nigms.nih.gov/Education/Pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx

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